혹시 하루에 어느 정도 걷나요? 많이 걷는다고 생각하세요, 아니면 적게 걷는다고 생각하세요나요? 이런 질문을 받았다면 내 건강이 지금 어느 상태인지 가늠해 볼 수 있는 계기가 됩니다. 왜 그럴까요. 바로 걷기가 건강과 직결이 되기 때문입니다. 

걷기가 건강과 직결되고 건강에 도움이 된다는 말은 너무나도 많이 들어왔기 때문에 논할 가치가 없을 듯 합니다. 그런데도 사람들은 걷기를 잘 안 합니다. 그래도 예전보다 많이 나아졌습니다. 공원에 개를 데리고 산책을 하는 사람이 있고 파워워킹으로 건강을 단련하는 사람을 곧잘 볼 수 있기 때문입니다. 그만큼 걷기가 건강에 도움이 된다는 이야기입니다. 

그렇다면 걷기가 왜 우리몸의 건강에 도움이 될까요. 이렇게 건강에 도움이 된다는 것을 어떻게 알 수가 있을까요. 그래서 오늘은 걷기와 건강에 관해 알아보려 합니다. 이와 관련한 최근 연구결과가 있어 이를 소개하고자 합니다. 거두절미하고 바로 들어갑니다.   

하루 만보 걸으면 사망률 낮춘다고?
하루에 어느 정도 걷나요? 요즘 앱엔 만보기도 있더라구요. 만보기는 아마도 연구자료를 토대로 만든 것 같아요. 오늘 소개할 연구자료도 걷기와 관련된 것입니다. 바로 하루에 1만보를 걸으면 암과 심혈관 질환의 발생률과 사망률을 획기적으로 낮춘답니다. 또한 여러 가지 질환으로 인한 사망률을 낮춘다는 연구 결과입니다. 이쯤 되면 걷기를 안 할 수가 없겠죠. 이래도 걷기 안 하신다면 건강을 챙길 획기적 방법을 찾아야 할 겁니다. 왜냐하면 걷기가 가장 쉬운 운동입니다. 효과도 그만큼 크기 때문입니다.

걷기가 암과 심혈관 질환 뿐만 아니라 다른 것에도 효과가 있습니다. 사람이 하루에 30분 정도 빠르게 걷기를 하면 비슷한 걸음 수를 걷는 것보다 심장 질환이나 암, 치매 및 사망 위험을 감소시키는 것으로 연구자료를 말을 합니다.

연구를 이끈 매튜 아마디 호주 시드니대 연구원은 “이번 연구는 지금까지 진행된 연구 중에서 가장 큰 인구 표본을 바탕으로 진행된 분석 결과”라며 “결론적으로 하루 1만보를 걸으면 사망 위험을 줄일 수 있고 암 발생 및 심혈관 질환 발병률을 낮출 수 있다”고 말을 합니다.

아마디는 “특히 하루 걸음 수가 많을수록(최대 1만 보) 모든 원인으로 발생하는 사망률이 줄고 암 발생 및 심혈관 질환으로 인한 사망률과 발병 위험이 낮아졌다”며 “또한 이보다 강도 높게 걷기를 시행한다면 위험을 더 줄일 수 있다는 점을 시사한다”고 덧붙이고 있습니다.

이런 연구결과를 뉴욕타임즈를 비롯한 주요 외신들이 다루고 있습니다. 어떤 연구자료인지 살펴보시죠.

어떤 자료일까?
하루 만보를 걸으면 암과 심혈관 질환 발생률과 사망률을 낮추고 치매 위험도 감소시킨다는 논문은 ‘하루 걸음 수에 따른 암·심혈관 질환 발병률과 사망률, 모든 원인 사망률(All-Cause Mortality) 간 상관관계’라는 것입니다. 이 연구 논문은 미국의사협회 내과 저널(JAMA Internal Medicine)과 미국의사협회 신경학 저널(JAMA Neurology)에 최근 게재가 됐습니다(In a new study, which looks at activity tracker data from 78,500 people, walking at a brisk pace for about 30 minutes a day led to a reduced risk of heart disease, cancer, dementia and death, compared with walking a similar number of steps but at a slower pace. These results were recently published in two papers in the journals JAMA Internal Medicine and JAMA Neurology). 공신력 있는 기관에서 조사한 것이라는 뜻입니다.

어떻게 연구했을까
이번 연구는 2013~2015년 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 평균 연령 61세(40~79세) 7만8500명의 데이터를 이용했다고 합니다. 이들을 7년 동안 추적 관찰했다고 합니다. 이중에서도 여성이 55%(4만3418명)였다고 합니다.

이들 연구팀은 이번 연구에서 하루 걸음 수를 측정했다고 합니다. 또한 강도에 따라 암 발생 예방이나 심혈관 질환 발병률 및 사망률이 어떻게 달라지는지를 평가했다고 합니다. 이 연구에서 변수는 모든 원인으로 인한 사망률(All-Cause Mortality)과 심혈관계 질환 및 암 사망률(CVD and Cancer incidents)을 측정했다고 합니다.

이번 연구에서 암일 때는 신체 활동 감소와 관련돼 있는 것으로 알려진 13개 부위의 암으로 제한을 했다고 합니다. 이렇게 제한한 13개 암종은 식도암, 간암, 폐암, 콩팥암, 위암, 자궁암, 골수성 백혈병, 골수종, 대장암, 두경부암, 직장암, 방광암, 유방암 등이었다고 합니다.

연구에 사용한 콕스 회귀 모형이 뭐길래?
걸음걸이와 건강의 상관관계를 연구하면서 분석에 사용한 방법은 콕스 회귀 모형(Cox restricted cubic spline regression models)이었다고 합니다. 이 모델을 간단히 설명해보면 사망이나 질병과 같은 사건이 발생하기까지 걸리는 시간을 알아내는 분석 방법을 말한다고 해요. 이는 생존율에 영향을 미치는 위험 인자를 확인할 수 있는 하나의 방법이라고 합니다.

손목에 착용한 가속도계를 이용해 걸음과 걸음 사이 시간 측정
실험에 참여자들이 어떻게 했는지 살펴볼까요. 이들은 손목에 착용한 가속도계를 이용해 설정된 케이던스(Cadence·걸음과 걸음 사이의 시간)를 기반으로 걸음 강도(걸음/분)를 측정했다고 합니다.

이들의 걸음은 부수적인 걸음(Incidental steps·분당 40걸음 미만)과 의도적인 걸음(Purposeful steps·분당 40걸음 이상)으로 구분했다고 합니다.

그런데 안타깝게도 연구 관찰 기간 동안 2179명이 사망했다고 합니다. 이중 1325명이 암으로 인해 사망했다고 합니다. 664명은 심혈관 질환으로 인해 사망했다고 합니다. 또 1만245명에서 심혈관계 질환 발병이 보고됐고, 2813명이 암 진단을 받았다고 합니다.

1만보 걷기 실천한 사람 사망률 줄어
연구 관찰기관 사망자가 나오고 새로운 질환을 진단받아 안타깝네요. 이번 연구에서 우리가 주목할 점은 바로 하루 1만 보 걷기를 실천하면 좋다는 겁니다. 이를 실천할 경우 모든 원인 사망률(All-Cause Mortality)과 암 및 심혈관 질환 사망률이 확 줄었다는 겁니다. 또 걷기 운동을 많이 할수록 질병이 발생할 확률이 낮아졌다고  합니다.

연구결과 어땠길래
하루에 9800보를 걸으면 치매 발병 위험이 50% 감소했다고 합니다, 하루에 3800보를 걸을 때부터 25% 정도 발병 위험이 줄어들었다고 합니다. 이 정도의 성과에 대해 연구팀은 “하루에 1만 보 이상을 걸으면 추가적으로 건강에 혜택이 있는지 여부를 판단할 수 있는 수준의 활동을 하는 참가자가 충분하지 않았다”고 말을 합니다.

또한 하루에 30분 정도 빠른 속도로 걷는 것은 비슷한 걸음 수를 걷는 것보다 심장 질환, 암, 치매 및 사망 위험이 감소했다. 하루에 2000보 더 걸으면 조기 사망, 심장병 및 암 발생 위험이 10% 줄어들었다고 합니다.

연구결과가 뭘 말하나
빠르게 걷는 사람은 평균 속도가 느린 사람보다 사망 위험이 35% 낮고 심장 질환이나 암 발병 위험이 25%, 치매 발병 위험이 30% 줄었다고 합니다. 하루에 2400~3000보를 걷기만 해도 심장병·암·치매에 걸릴 위험이 급격히 줄었다는 사실도 드러났다고 합니다. 이 정도면 걷기를 안 할 수가 없겠죠.

영어기사 상세보기
Speeding Up Your Daily Walk Could Have Big Benefits

(뉴욕타임즈)

You may be taking 10,000 steps a day, but are you walking fast enough?

(인디안 익스프레스)