커피 중독 원인 끊기 힘들다고요? 대안찾기

안녕하세요. 오늘도 벌써 커피 한 잔으로 하루를 시작해 봅니다. 원래는 저도 커피를 잘 안 마시고 카페에 가도 주로 차를 마셨었는데 언제부턴가 카페인에 의존하는 듯한 느낌을 받았습니다. 

 

우리는 소개팅을 나가도 커피를 마시고, 생일날 지인에게도 커피 쿠폰을 받습니다. 어쩌면 하루에 가족보다 많이 만나는 게 커피가 아닌가 싶을 정도입니다. 

 

여러분도 오늘 커피 한잔 하셨나요? 

 

현대인들에게는 필수품과도 같은 존재, 바로 커피입니다. 직장생활에서의 피곤함을 달래주기도 하고 나른한 오후 활력을 주기도 하죠. 하지만 이러한 커피 섭취 습관이 오히려 건강을 해치는 경우가 있다고 하는데 알고 있나요? 저도 많이 마실 땐  하루 3잔 이상의 커피를 마십니다. 아침 일을 시작할 때 모닝커피 한 잔 점심식사 후 식후땡 그리고 퇴근 직전 졸음 방지용 한잔까지 말입니다.

 

물론 평소 물 대신 커피를 마시기도 해요. 그래서인지 항상 카페인 과다섭취 상태라고 할 수 있습니다. 그렇다면 나처럼 과도한 양의 커피를 마시는 사람들은 어떻게 해야 할까요?

 

우선 제가 찾은 해결책은 디카페인 커피였습니다. 일반 커피보다 가격대가 조금 높긴 했지만 확실히 맛에서는 큰 차이가 없없다고 느껴 선택했어요. 또 생 수에 차를 우려 마셔보기도 했습니다. 카페인도 아주 소량 함유되어 있기 때문에 부담 없이 마실 수 있었습니다. 깨알 같이 쓰여진 성분표를 보고 조금 위안을 받았습니다. 여기서 더 나아가 아예 커피를 끊는 방법도 있겠지만 아직까진 무리일 듯싶어요.

우리나라 성인 1인당 연간 커피 소비량은 무려 353잔(2018년 기준)이라고 합니다. 하루에 1잔의 커피를 마시는 사람들의 숫자가 실로 어마어마한 수치인데 세계 평균치 132잔 보다 2.7배나 높은 수준입니다. 왜 이렇게 커피를 많이 찾는지 저도 사실 모르겠습니다.

 

그런데 커피, 이렇게 많이 마셔도 괜찮을까요?

정답은 NO입니다. 다량의 카페인 섭취는 불면증 및 두통 유발뿐만 아니라 각종 질병 발생률을 높일 수 있기 때문죠. 따라서 적정량을 지키는 게 좋은데 이미 습관으로 굳어진 상태에서는 오히려 커피가 없으면 두통이 생기는 듯한 느낌을 받습니다.

 

식품의약품안전처 권고사항에 따르면 성인기준 하루 최대 400mg 이하로 마셔야 한다고 한다. 참고로 아메리카노 톨 사이즈 4잔 정도면 충분하다고 합니다.

 

카페인은 중추신경을 자극해 기분을 좋게 만들어줍니다. 또 졸음을 일으키는 아데노신의 작용을 억제하고, 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높여주는데 그러나 하루에 카페인을 500mg 이상 과다 섭취하게 되면 좋지 않은 증상이 나타날 수 있습니다. 심장박동이나 맥박이 증가하고 혈압이 높아지며 불안, 초조 등의 증상이 나타나는 부작용이 대표적입니다. 권길영 노원을지대병원 가정의학과 교수는 “소화불량과 같은 소화기 장애나 빈뇨 증상, 이명, 손발 저림과 같은 다른 증상들도 나타날 수 있다”라고 말했습니다.

우리가 지속적으로 카페인을 많이 섭취하게 되면 의학적으로 ‘카페인 중독’에까지 이를 수 있습니다. 미국 정신의학회의 정신장애진단통계편람(DSM)에 따르면 육체적, 정신적 질환이 없고 하루 카페인 섭취량이 250mg 이상인 사람이 다음 12가지 증상 중 5개 이상에 해당하면 카페인 중독이 의심됩니다. 혹시 여러분도 해당이 되나요? 해당이 된다면 이 안에 몇 개가 해당이 되는지 확인해 보세요! 

커피 중독증상

1. 안절부절못함

2. 신경과민

3. 흥분

4. 불면

5. 안면 홍조

6. 소변이 자주 마려움

7. 소화불량 등 소화기 장애

8. 두서없는 사고와 언어

9. 근육 경련

10. 주의 산만

11. 지치지 않음

12. 맥박이 빨라지거나 불규칙함 등이다.

카페인 금단현상은 카페인을 섭취하지 않은 지 12∼24시간이 지나면 발생합니다. 카페인을 하루 500mg 이상 섭취한 사람이 커피를 마시지 않으면 금단현상이 나타날 수 있습니다. 이는 마치 담배의 금단증상과 유사하기도 합니다. 

 

드물지만 평일 하루 1∼2잔을 꾸준히 마신 사람도 이와 같은 부작용을 겪을 수 있어요. 카페인 금단현상은 두통이 가장 흔하며 피로, 산만함, 구역질, 근육통, 우울감 등의 증상이 같이 나타날 수 있습니다. 요정도의 증상은 꽤 심한 것 같다 하시는 분들의 기준이도 실제로는 커피의 허전함. 먼가 자꾸 쩝쩝 입이 마르고 두리번거리는 일이 잦고 일에 집중이 안 되는 것 같은 느낌도 금단현상 중 하나일 수 있습니다. 제가 그랬으니까요. 

 

물론 이 카페인이라는 것은 성인뿐만 아니라 어린이나 청소년들도 중독에 빠질 가능성이 있습니다. 아이들이 좋아하는 탄산음료나 초콜릿 등에 카페인이 다량 포함돼 있기 때문입니다. 예컨대 커피우유(200mL)에는 카페인 약 47mg, 캔 콜라(250mL)에는 카페인 23mg, 초콜릿 한 개(30g)에는 카페인이 16mg 들어 있어요. 어린이나 청소년의 하루 카페인 섭취 권고량은 체중 1kg당 2.5mg라고 합니다. 즉 체중이 10kg인 아이의 경우 카페인을 25mg 이하로 섭취하는 게 좋다는 얘깁니다. 

전문가들도 어른보다 신진대사 능력이 떨어지는 아이들은 몸 안에 카페인이 더 오래 남기 때문에 두통이나 불안, 신경과민의 부작용에 취약한 것이 사실이라고 말했습니다. 이와 더불어 카페인 성분 자체가 성장을 억제하지는 않지만 다른 음식에 함유된 칼슘이나 철분의 흡수를 방해할 수 있다”라고 경고하기도 했습니다. 

그렇다면 새해 카페인 중독에서 벗어나기 위해 당장 어떻게 하는 것이 좋을까요? 모든 중독치료가 그렇듯이 한 번에 갑작스럽게 뚝 끊기보단  1∼2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여 나가는 게 좋겠습니다. 커피를 줄이는 과정에서 디카페인 음료를 함께 마시는 것도 좋은 방법이지만 그 자세한 성분까지는 모르는 얘깁니다. 내려 마시는 커피는 가능한 한 짧은 시간 안에 내리고, 티백도 짧게 우려내는 것이 좋다.

 

깊은 맛이 좋아 짙게 우려내어 마시는 사람들이 많은데 평소 식품을 구입할 때 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 것도 도움이 됩니다. 

 

우선은 카페인 중독에서 벗어나는 길은 내가 카페인을 많이 섭취하고 있다는 인식과 함께 조금 줄여보겠다는 의지에서부터 출발합니다. 하지만 카페인을 줄이고자 애쓰며 커피 대신 다른 음료를 찾는 것이 과연 몸에 좋은 건지는 모르겠습니다. 당분이 너무 들어간 음료를 마실 바에는 그냥 아이스 아메리카노 한 잔이 더 낫지 않나 싶기도 한데요. 어찌 됐건 제가 언급해드린 커피 중독증상에 해결된다고 생각되는 분들은 커피 대신 차를 우려낸 물을 찾아 마시는 게 더 도움이 될 겁니다. 

습관을 바꾸는 일이란 아주 어렵습니다. 본능을 역행하는 일이 평범하진 않으니까요. 그러나 나에게 더 좋은 것을 주려는 노력, 우리 몸도 알 겁니다. 

오늘 마실 커피 한 잔 정도는 오늘 한번 줄여보는 건 어떨까요?